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고혈압 환자를 위한 5일 식단
| 요일 | 월요일 (총 1755(kcal) | ||
| 열량 | 조식(710kcal) | 중식(600kcal) | 석식(445kcal) |
| 재료 | - 차조밥 1공기 (210g) -돼지고기 매운찌게 (돈육 20g, 콩나물 35g, 무 30g) - 오징어숙회 (오징어 50g) - 쑥갓무침 (쑥갓 70g) - 배추/백김치 (배추40g) |
- 차조밥 1공기 (210g) - 냉이된장국 (냉이30g, 된장) - 돈목살볶음 (목살 40g, 깻잎순 20g, 양파) - 양배추쌈, 쌈장 (양배추 70g) - 배추/백김치 (배추40g) |
- 차조밥 2/3공기 (140g) - 동태탕 (동태 50g, 무 35g) - 해물완자조림 (해물완자 6-7알, 파프리카 30g) - 가지나물 (가지 70g) - 배추/백김치 (배추40g) |
| 간식 | - 우유 200ml - 사과 1/3개 (80g) |
- 저지방우유 200ML - 바나나 1/2개 (50g) |
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| 요일 | 화요일(총 1800kcal) | ||
| 열량 | 조식(710kcal) | 중식(627.5kcal) | 석식(417.5kcal) |
| 재료 | - 흑미밥 1공기 (210g) - 달걀부추국 (계란중1개, 부추 30g) - 소불고기 (소불고기 40g, 팽이버섯 25g) - 상추겉절이 (상추 35g, 양파) - 배추/백김치 (배추50g) |
- 흑미밥 1공기 (210g) - 호박잎된장찌게 (호박잎 40g, 된장) - 삼치구이 (삼치 50g 중 1토막) - 열무무침 (열무 60g) - 배추/백김치 (배추40g) |
- 흑미밥 2/3공기(140g) - 얼갈이된장국 (얼갈이 65g) - 닭볶음탕 (닭다리살 60g, 당근+양파) - 취나물무침 (취나물 70g) - 석박지/백김치 (무 40g) |
| 간식 | - 우유 200ml - 키위 1개 (80g) |
- 저지방우유 200ML - 수박 1쪽 (150g) |
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| 요일 | 수요일 (총 1800kcal) | ||
| 열량 | 조식(672.5kcal) | 중식(527.5kcal) | 석식(555kcal) |
| 재료 | - 보리밥 2/3공기 (140g) - 소고기무국 (소고기 20g, 무 30g) - 해물우동볶음 (해물 50g, 우동 70g) - 참나물무침 (참나물 70g) - 배추/백김치 40g |
- 보리밥 1/3공기 (70g) - 달걀파국 (달걀 중 1개, 쪽파 15g) - 짜장소스, 딤섬 (소고기다짐육 20g, 애호박 20g, 양파, 딤섬 3개) - 양파초절이 (양파 35g) - 오이스틱 오이 70g |
- 보리밥 2/3공기 (175g) - 열무된장국 (열무 70g) - 고등어조림 (고등어 75g, 무 30g) - 청포묵채소무침 (청포묵채 100g, 지단(달걀) 25g) - 배추/백김치 (배추40g) |
| 간식 | - 우유 200ml - 곶감 1/2개 (15g) |
- 저지방우유 200ML - 참외 1/2(150g) |
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| 요일 | 목요일 (총 1800kcal) | ||
| 열량 | 조식(572.5kcal) | 중식(665kcal) | 석식(517.5kcal) |
| 재료 | - 현미밥 2/3공기 (140g) - 김치두부국 (김치 40g, 두부 40g) - 매추리알곤약장조림 (메추리알(40g)5알, 곤약) - 고춧잎무침 (고춧잎 60g) - 돌나물무침 (돌나물 40g) |
-현미밥 1공기 (210g) - 참치추어탕 (참치 25g, 시래기 30g) - 닭안심구이 (닭안심 60g) - 그린샐러드 (양상추 35g, 비타민 20g 파프리카 15g) - 배추/백김치 (배추40g) |
- 현미밥 2/3공기 (140g) - 아욱된장국 (아욱 70g, 된장) - 고추잡채 (돈채 20g, 피망 35g, 꽃빵(40g)1개) - 단호박오리고기조림 (단호박 20g, 훈제오리 60g) - 콩나물초무침 (콩나물 60g, 부추 10g) |
| 간식 | - 우유 200ml - 멜론 120g |
- 저지방우유 200ML - 사과 1/3개(80g) |
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| 요일 | 금요일 (총 1800kcal) | ||
| 열량 | 조식(710kcal) | 중식(565kcal) | 석식(480kcal) |
| 재료 | - 강남콩밥 2.5/3공기 (200g) - 고추장찌개 (애호박 40g, 감자 20g) - 스크램블에그 (달걀 중 2개) - 근대된장무침 (근대 70)g - 배추/백김치 (배추 40g) |
- 강남콩밥 2/3공기 (140g) - 백순두탕 (순두부 150g) - 날치알달걀볶음 (날치알, 달걀 중 1개, 부추 10g) - 오이양파무침 (오이 70g, 양파 20g) - 배추/백김치(배추 40g) |
- 강남콩밥 2.5/3공기 (175g) - 소고기매운국 (소고기 20g, 무 35g, 콩나물 30g) - 고사리볶음(고사리 60g) - 청포묵무침 (100g, 김 1g) - 배추/배추김치(배추 40g) |
| 간식 | - 우유 200ml - 바나나 1/2개 (50g) |
- 저지방우유 200ML - 키위 1개 (80g) |
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혈압 관리를 위한 식사 5원칙
1. 나트륨 줄이기 (국, 찌개, 장아찌, 젖갈 등)
2. 콜레스테롤 섭취 줄이기(고지방육류, 가공식품 등)
3. 식이섬유 섭취 늘리기
4. 탄수화물 섭취 적절히 하기
5. 표준체중 유지하기
※ 표중체중 : (남) 키(m)X 키(m)X 22 / (여) 키(m)X 키(m)X21
※ 하루 필요 열량 : 표준체중 X 활동에 필요한 열량 (활동량이 보통인 경우 30~35kcal)
#국민건강보험 참조
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